Desde un punto de vista abstracto hablamos de entrenamiento multifibras, un concepto no erróneo pero que puede dar pie a confusión. De forma muy breve y fácil para una mayor comprensión diremos qué los músculos están formados por diferentes tipos de fibras musculares, las cuales responden o actúan en diferentes momentos. Algunas pueden trabajar en movimiento de expresión máxima de fuerza o explosivos y otras en movimientos repetidos y de mayor duración. Es por tanto que cuando hacemos alusión al entrenamiento multifibras nos referimos a trabajar el glúteo con ejercicios que contengan todo el rango o spectrum de repeticiones. Desde 1 repetición máxima, hasta series ardientes de muchas repeticiones.
Por lo tanto, teniendo claro esto y a modo de resumen podríamos decir que nuestro entrenamiento tipo debería de tener al menos un ejercicio enfocado a bajas repeticiones, otro a medias y un último a altas repeticiones. Ahora veremos algunos ejemplos para tenerlo más claro:
- Ejercicios bajas repeticiones: peso muerto, hip trust, squat.
- Ejercicios medias repeticiones: peso muerto rumano, extensión en banco lumbar, lunges.
- Ejercicios altas repeticiones: puentes de glúteos, abducciones y pasos laterales.
Esto no quiere decir que un squat no se pueda utilizar a altas repeticiones o un puente de glúteos a bajas. Simplemente es una clasificación que podemos utilizar para empezar nuestro entrenamiento. No es algo inamovible y lo que hay que determinar es en cada uso individual, qué ejercicios funcionan y cuáles no.
Ahora vamos con un ejemplo de un entrenamiento sencillo y que tenga en cuenta este principio.
1. Activación (revisa los últimos posts en de nuestro instagram).
2. Parte principal:
– hip trust: 4 x 6.
– superserie de peso muerto rumano + lunges con sliders: 4 x 10+16.
– puentes de glúteos con goma cerrado + abierto + con abducción: 4 x 15+15+15.
Un entrenamiento de un nivel medio, y que aunque puede parecer sencillo quizás no lo sea tanto. En el siguiente post veremos el cuarto principio del entrenamiento, enfocado a la musculatura complementaria y su importancia. Recuerda que para un booty top tenemos que trabajar en todo el rango de repeticiones y así darle un estímulo brutal. Sin más, un saludo y nos vemos en el siguiente post.
David Castel | Especialista Fitness
