Esta semana vamos a abordar la cuarta clave para un entrenamiento de glúteos next level. Y es… no dejar tu glúteo sólo. Si ya sabemos que te lo llevas a todos lados, incluso a sitios que no nos gustaría conocer. Sin embargo nos referimos a que para un booty top, hay otra musculatura que juega un papel súper importante y que debe de tenerse en cuenta. Diferenciamos dos partes principalmente:
En primer lugar la musculatura compuesta por el CORE y dentro de él y más concretamente la zona abdominal, oblicuos y cuadrado lumbar. Esta zona interviene a nivel de rendimiento y también estético en tener esos glúteos fuertes. Para ello debemos de trabajar apoyándonos en cuatro tipos de ejercicios:
- Planchas: Las planchas son ejercicios en las que se debe de mantener una posición estática o moviendo únicamente alguna parte corporal pero manteniendo la estructura.
- Crunch y twist abdominal: Los de toda la vida, elevación de tronco, piernas o rotaciones concentrando el trabajo en los abs. Reforzar la pared abdominal hará una figura y una cintura más estética y unas curvas más definidas.
- Extensión lumbar: Aunque también lo trabajamos con otros ejercicios. Extensiones de la espalda para trabajar el glúteo y la musculatura baja de la espalda y más profunda puede ser de gran ayuda.
- Hipopresivos: Por último y quizás de los más importantes. El trabajo hipopresivo tiene innumerables beneficios pero fortalecer el suelo pélvico y el transverso puede ayudar a conseguir una mayor salud y mejor figura.
Por otro lado, la otra musculatura a tener en cuenta es la de la zona del muslo, compuesto principalmente y de forma sencilla por el cuádriceps, isquiotibiales y aductores (existen otros más pero por hacerlo más sencillo).
1. Cuádriceps: Hay que vigilar el volumen de las piernas, trabajarlo de forma proporcional a la figura que queremos conseguir dándole mayor énfasis con ejercicios como la extensión de rodilla o leg extensión o variantes del squat y lunge.
2. Isquiotibiales: En cierta medida, un isquiotibial muy grande puede hacerle un flaco favor al glúteo. Pero no trabajarlo y reforzarlo también. Así que puedes incluir ejercicios dominantes de cadera como variantes de peso muerto (como el rumano) o flexión de rodilla o curl de femoral.
3. Aductores: Del mismo modo que los isquiotibiales es importante trabajarlos y reforzarlos. Los podemos trabajar en aducciones o algunas variantes del squat o peso muerto.
Y hasta aquí la cuarta clave para ese entrenamiento revienta glúteos. En resumen, introducir ejercicios específicos de la musculatura cercana y darle una dosis de ejercicio para moldear nuestras piernas y cintura ayudará a que el glúteo tenga mejor aspecto y rinda más.
David Castel | Especialista Fitness
